Μία λέξη στην ετικέτα, δύο άσχετα συστατικά
Οι ετικέτες της ΕΕ αποκαλούν και τις δύο κατηγορίες «γλυκαντικό». Τα γλυκαντικά υψηλής γλυκύτητας όπως το Ε950 (ακεσουλφαμικό Κ) και το Ε951 (ασπαρτάμη) χρησιμοποιούνται σε χιλιοστόγραμμα και περνούν. Οι πολυόλες όπως το Ε420 (σορβιτόλη) χρησιμοποιούνται σε γραμμάρια, απορροφώνται μερικώς και ζυμώνονται στο παχύ έντερο.
Αν έχεις διαβάσει ποτέ την πίσω πλευρά μιας τσίχλας χωρίς ζάχαρη, μιας μπάρας πρωτεΐνης και ενός light αναψυκτικού, έχεις διαβάσει τη λέξη «γλυκαντικό» τρεις φορές για τρία αρκετά διαφορετικά πράγματα. Η λειτουργική κατηγορία σε μια ετικέτα της ΕΕ περιγράφει τι κάνει ένα πρόσθετο στη γεύση, όχι τι κάνει σε σένα — και για τα γλυκαντικά αυτό το κενό είναι ασυνήθιστα μεγάλο.
Η πρακτική διαφορά είναι η δόση. Ένα γλυκαντικό υψηλής γλυκύτητας είναι εκατοντάδες φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη, οπότε μια μερίδα περιέχει λίγα χιλιοστόγραμμα και δεν μένει τίποτα να πεφθεί. Μια πολυόλη — μια σακχαροαλκοόλη — είναι περίπου τόσο γλυκιά όσο η ζάχαρη ή λιγότερο, άρα πρέπει να χρησιμοποιηθεί σε ανάλογη ποσότητα. Μία μόνο τσίχλα χωρίς ζάχαρη μπορεί να περιέχει πάνω από ένα γραμμάριο, και ένα σακουλάκι καραμέλες αρκετά γραμμάρια.
Γι’ αυτό η μία κατηγορία είναι ουσιαστικά αόρατη για την πέψη σου και η άλλη είναι ο λόγος που οι καραμέλες «χωρίς ζάχαρη» έχουν τη φήμη που έχουν. Γι’ αυτό επίσης ένας σαρωτής που αντιμετωπίζει το «γλυκαντικό» ως μία κατηγορία δεν μπορεί να σου πει αυτό ακριβώς που θέλεις να μάθεις.
Τα γλυκαντικά υψηλής γλυκύτητας: Ε950, Ε951, Ε954, Ε955, Ε960
Ακεσουλφαμικό Κ, ασπαρτάμη, ζαχαρίνη, σουκραλόζη και οι γλυκοζίτες στεβιόλης. Όλα αξιολογημένα από την EFSA, όλα σε ποσότητες χιλιοστογράμμων, με Αποδεκτή Ημερήσια Πρόσληψη που η συνηθισμένη κατανάλωση δεν πλησιάζει.
Το Ε950 είναι ακεσουλφαμικό Κ, περίπου 200 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη. Το Ε951 είναι η ασπαρτάμη, περίπου το ίδιο. Το Ε954 είναι η ζαχαρίνη, το Ε955 η σουκραλόζη και το Ε960 οι γλυκοζίτες στεβιόλης από τα φύλλα στέβιας. Συχνά αναμειγνύονται, επειδή το καθένα έχει ελαφρώς διαφορετικό προφίλ γεύσης και ο συνδυασμός καλύπτει την επίγευση που έχει το καθένα μόνο του — γι’ αυτό ένα light αναψυκτικό συχνά αναγράφει δύο ή τρία.
Η EFSA επαναξιολόγησε την ασπαρτάμη το 2013 και επιβεβαίωσε Αποδεκτή Ημερήσια Πρόσληψη 40 mg ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Για έναν ενήλικα 70 κιλών αυτό είναι 2.800 mg, δηλαδή κάπου δώδεκα κουτάκια light αναψυκτικού κάθε μέρα, ισόβια. Το 2023 ο IARC κατέταξε την ασπαρτάμη ως «πιθανώς καρκινογόνο για τον άνθρωπο» (Ομάδα 2B), ενώ η αξιολόγηση της JECFA που δημοσιεύθηκε παράλληλα άφησε την ΑΗΠ αμετάβλητη — δύο φορείς που απαντούν σε δύο διαφορετικά ερωτήματα, κίνδυνο και διακινδύνευση, μια διάκριση που αξίζει να κρατήσεις όταν ένας τίτλος τα ισοπεδώνει.
Για σχεδόν όλους, αυτά τα πρόσθετα είναι ζήτημα προτίμησης παρά φυσιολογίας. Υπάρχει μία πραγματική εξαίρεση, και η νομοθεσία της ΕΕ τη βάζει πάνω στη συσκευασία — δες την ενότητα με τις προειδοποιήσεις παρακάτω.
Οι πολυόλες: Ε420, Ε421, Ε953, Ε965, Ε966, Ε967
Σορβιτόλη, μαννιτόλη, ισομάλτη, μαλτιτόλη, λακτιτόλη και ξυλιτόλη. Σακχαροαλκοόλες, σε ποσότητες γραμμαρίων, με ατελή απορρόφηση στο λεπτό έντερο — και επομένως ζύμωση πιο κάτω.
Οι πολυόλες είναι το «P» στο FODMAP. Απορροφώνται αργά και ατελώς, οπότε ένα σημαντικό μέρος φτάνει στο παχύ έντερο, όπου τα βακτήρια το ζυμώνουν. Το αποτέλεσμα είναι αέρια, διάταση και ωσμωτική έλξη νερού στο έντερο — φούσκωμα και, σε μεγαλύτερες δόσεις, καθαρτική δράση. Αυτή είναι φυσιολογική ιδιότητα του μορίου, όχι ανεπιθύμητη αντίδραση ούτε αλλεργία.
Για τους περισσότερους αυτό σημαίνει απλώς να μην φας ολόκληρο το σακουλάκι. Για κάποιον με ευερέθιστο έντερο η διαφορά είναι στον βαθμό: η δουλειά του Monash University για τη δίαιτα χαμηλών FODMAP αναγνωρίζει ειδικά τη σορβιτόλη και τη μαννιτόλη ως πολυόλες που προκαλούν συμπτώματα σε δόσεις που πολλοί συναντούν χωρίς να το προσέξουν, και μια δίαιτα χαμηλών FODMAP τις περιορίζει σκόπιμα.
Η ξυλιτόλη (Ε967) φέρει μια ξεχωριστή, άσχετη προειδοποίηση που δεν αφορά τους ανθρώπους: είναι σοβαρά τοξική για τα σκυλιά, και μια τσίχλα χωρίς ζάχαρη που έπεσε στο πάτωμα είναι πραγματικό κτηνιατρικό επείγον. Αξίζει να το ξέρεις αν στο σπίτι υπάρχει σκύλος.
Μια ακόμα ασυμμετρία που αξίζει να προσέξεις: οι πολυόλες αποδίδουν θερμίδες — τυπικά γύρω στις 2,4 kcal ανά γραμμάριο, έναντι 4 της ζάχαρης — οπότε ένα προϊόν «χωρίς ζάχαρη» γλυκασμένο με μαλτιτόλη δεν είναι προϊόν μηδενικής ενέργειας, και ο πίνακας διατροφικών στοιχείων θα το δείξει αν κοιτάξεις τη γραμμή των υδατανθράκων αντί για τον ισχυρισμό στην πρόσοψη.
Οι δύο προειδοποιήσεις που όντως απαιτεί η νομοθεσία της ΕΕ
Ο Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 1169/2011, Παράρτημα III, επιβάλλει ακριβώς δύο δηλώσεις σχετικές με γλυκαντικά, και οι δύο λένε κάτι που η λίστα συστατικών από μόνη της δεν λέει.
**Πάνω από 10% προστιθέμενες πολυόλες, το τρόφιμο πρέπει να αναγράφει ότι «η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση».** Αυτό είναι το σαφέστερο σήμα πάνω στη συσκευασία ότι κοιτάς την κατηγορία των γραμμαρίων και όχι των χιλιοστογράμμων. Αν δεις αυτή τη φράση, το προϊόν περιέχει αρκετή πολυόλη ώστε να μετράει.
**Ένα προϊόν που περιέχει ασπαρτάμη πρέπει να αναγράφει ότι «περιέχει πηγή φαινυλαλανίνης».** Αυτό απευθύνεται σε άτομα με φαινυλκετονουρία (PKU), μια σπάνια κληρονομική πάθηση όπου η φαινυλαλανίνη δεν μεταβολίζεται. Δεν είναι γενική προειδοποίηση ασφάλειας, και είναι από τις πιο παρεξηγημένες φράσεις σε οποιαδήποτε ετικέτα.
Καμία από τις δύο δηλώσεις δεν είναι προαιρετική ούτε εμπορική επιλογή, πράγμα που τις κάνει πιο αξιόπιστες από οποιονδήποτε ισχυρισμό στην πρόσοψη. Το «χωρίς ζάχαρη», αντίθετα, είναι διατροφικός ισχυρισμός για τα σάκχαρα — δεν λέει απολύτως τίποτα για το ποιο γλυκαντικό τα αντικατέστησε.
Πώς διαβάζει τα γλυκαντικά το Ingredo.app
Οι δύο κατηγορίες επισημαίνονται ξεχωριστά, επειδή θέτουν διαφορετικά ερωτήματα για διαφορετικούς ανθρώπους. Καμία δεν αντιμετωπίζεται ως γενική «ποινή προσθέτου».
Πολυόλες — επισήμανση για χαμηλά FODMAP (ευερέθιστο έντερο)
- Ε420 σορβιτόλη, Ε421 μαννιτόλη, Ε953 ισομάλτη, Ε965 μαλτιτόλη, Ε966 λακτιτόλη, Ε967 ξυλιτόλη
- Επισημαίνονται ως προσοχή, όχι ως αποκλεισμός — η ανοχή είναι ατομική και εξαρτάται από τη δόση
- Ενεργοποίησε τη ρύθμιση χαμηλών FODMAP και εμφανίζονται στη σελίδα του προϊόντος
Γλυκαντικά υψηλής γλυκύτητας — καταγράφονται, δεν τιμωρούνται
- Ε950, Ε951, Ε954, Ε955, Ε960 και η υπόλοιπη κατηγορία
- Καταγράφονται για να τα βλέπεις, χωρίς να συνοδεύονται από ισχυρισμό τοξικότητας
- Η δήλωση φαινυλαλανίνης της ασπαρτάμης είναι γεγονός της ετικέτας που αναδεικνύουμε, όχι προειδοποίηση που επινοούμε
Δεν επισημαίνονται από
- Καμία ρύθμιση αλλεργιογόνου του Παραρτήματος II — κανένα γλυκαντικό δεν είναι δηλωτέο αλλεργιογόνο
- Τη βαθμίδα προσθέτων υψηλού κινδύνου — κανένα δεν φέρει απαγόρευση ή περιορισμό της ΕΕ που να κόβει τη βαθμολογία
Συχνές ερωτήσεις
Ακεσουλφαμικό κάλιο, γλυκαντικό υψηλής γλυκύτητας περίπου 200 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη. Είναι σταθερό στη θερμότητα, οπότε εμφανίζεται και σε αρτοσκευάσματα εκτός από ποτά, και πολύ συχνά αναμειγνύεται με ασπαρτάμη ή σουκραλόζη επειδή ο συνδυασμός έχει καθαρότερη γεύση από το καθένα μόνο του. Η EFSA το έχει αξιολογήσει και φέρει Αποδεκτή Ημερήσια Πρόσληψη 9 mg ανά κιλό σωματικού βάρους.
Όχι, και αυτή ακριβώς τη διάκριση κρύβει η ετικέτα. Το Ε420 είναι σορβιτόλη, μια πολυόλη σε ποσότητες γραμμαρίων που απορροφάται μόνο μερικώς, οπότε ζυμώνεται στο παχύ έντερο και μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή υπακτική δράση. Το Ε950 χρησιμοποιείται σε χιλιοστόγραμμα και δεν ζυμώνεται. Μοιράζονται λειτουργική κατηγορία στην ετικέτα και σχεδόν τίποτα άλλο.
Σχεδόν σίγουρα φταίει η πολυόλη, όχι η γλυκύτητα. Μία τσίχλα χωρίς ζάχαρη μπορεί να περιέχει πάνω από ένα γραμμάριο σορβιτόλης, μαλτιτόλης ή ξυλιτόλης, και αρκετές μέσα σε ένα απόγευμα αθροίζονται σε δόση που ζυμώνεται. Αν το πακέτο γράφει «η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση», περιέχει πάνω από 10% πολυόλες και αυτός είναι ο μηχανισμός.
Όχι απαραίτητα. Το «χωρίς ζάχαρη» είναι ρυθμιζόμενος διατροφικός ισχυρισμός για τα σάκχαρα, και ένα προϊόν μπορεί να τον πληροί ενώ γλυκαίνεται με πολυόλες, που αποδίδουν περίπου 2,4 kcal ανά γραμμάριο. Προϊόντα γλυκασμένα μόνο με γλυκαντικά υψηλής γλυκύτητας είναι ουσιαστικά μηδενικής ενέργειας από το γλυκαντικό. Η γραμμή των υδατανθράκων στον διατροφικό πίνακα σου λέει σε ποια περίπτωση βρίσκεσαι.
Οι ρυθμιστικές αρχές και η κατάταξη κινδύνου απαντούν σε διαφορετικά ερωτήματα. Το 2023 ο IARC κατέταξε την ασπαρτάμη στην Ομάδα 2B, «πιθανώς καρκινογόνος για τον άνθρωπο» — δήλωση για το αν υπάρχει κίνδυνος καθόλου. Η αξιολόγηση διακινδύνευσης της JECFA που δημοσιεύθηκε ταυτόχρονα επιβεβαίωσε την Αποδεκτή Ημερήσια Πρόσληψη των 40 mg/kg σωματικού βάρους, την οποία η συνηθισμένη κατανάλωση δεν πλησιάζει. Η μία ομάδα για την οποία η ασπαρτάμη πραγματικά μετράει είναι τα άτομα με PKU, γι’ αυτό και η δήλωση φαινυλαλανίνης είναι υποχρεωτική.
Όχι — απορροφώνται ελλιπώς, που είναι κάτι διαφορετικό. Δεν συσσωρεύονται και δεν είναι τοξικές. Για τους περισσότερους η μόνη συνέπεια είναι πεπτική, και μόνο στη δόση. Για κάποιον που διαχειρίζεται ευερέθιστο έντερο με δίαιτα χαμηλών FODMAP, είναι μία από τις κατηγορίες που περιορίζονται σκόπιμα — γι’ αυτό ακριβώς το Ingredo τις επισημαίνει για αυτό το προφίλ και όχι για όλους.